걷기 다이어트
운동/건강/운동 방법 2007/06/23 23:50 |사람들이 살이 찌는 가장 큰 이유는 운동해서 소비하는 열량보다 음식으로 섭취하는 열량이 더 많기 때문이다.
살을 뺄 수 있는 방법은 간단하다. 적게 먹고 운동하는 것이다.
걷기는 누구나 쉽고 안전하게 편하게 계속할 수 있으며, 많은 사람들이 어렵다고 생각하는 체중 감량을 효과적으로 이루어주는 운동이다.
우리의 몸은 매일, 심지어 침대에 누워 있을 때라도 피를 돌게 하거나 음식을 소화하거나 세포를 키우는 등의 몸속 활동들을 통하여 일정량의 칼로리를 소모하고 있다.
이렇게 필요한 칼로리의 양을 기초대사량(BMR)이라고 하며, 걷기 같은 신체적 활동에 쓰이는 에너지와는 구별된다.
사람마다 기초대사량은 각각 다른데, 성별, 신장, 특히 근육에 비해 지방이 얼마나 많은지에 따라서 다를 수 있다.
근육층은 쉴 때도 칼로리를 소모하기 때문이다.
건강할수록, 또 근육이 많이 발달할수록 살아가는 데 필요한 열량은 늘어난다.
걷는 동안에 지방을 연소시킬 뿐 아니라 근육도 움직이게 되므로 우리의 몸은 운동이 끝난 후에도 오랫동안 칼로리를 소모한다.
뿐만 아니라 살이 빠진 뒤에도 규칙적으로 걷는다면 그 상태가 유지될 것이다.
나이가 들어갈 수록 우리의 몸은 느려지고 에너지 소모량도 줄어든다.
일주일에 보통 수준 운동을 30분 이상 하기 힘든 40대의 사람들은 평균 1년에 1Kg씩 체중이 증가한다.
매일 75cal 의 에너지(초콜릿 비스켓 1개의 열량)를 더 섭취한다면, 몸무게는 매년 3.5Kg씩 불어나게 된다.
반면에, 하루에 30분 정도 걷게 되면 120cal 이상의 에너지가 소모된다.
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1.6Km 이상 걸을 수 없거나 이 거리를 18분 안에 걸을 수 없는 사람.|
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보통 빠르기로 하루에 30분씩 걷자. |
걷는 것은 살을 빼는 데 이상적인 운동이다.
누구나 쉽게 할 수 있으면서도 지방을 연소시키는 효과는 아주 높다.
또한, 일정한 속도로 걷게 됨으로써 점점 체력이 높아지게 된다.
이 프로그램은 현실적이고 안전하며 효과적인 체중 감량법을 보여준다.
프로그램 자체로도 효과가 있지만, 정말로 걷기를 통해 살을 빼고 싶다면 동시에 식이요법에도 신경을 써보자.
지방이나 설탕, 녹말이 많은 흰빵, 과자, 케이크, 아이스크림, 사탕, 청량음료 같은 음식을 줄이고 대신 과일이나 야채, 흰살코기, 생선, 통밀빵이나 현미 같이 정제되지 않은 탄수화물을 섭취하자.
이런 식품들은 운동하는 데 필요한 열량을 주지만 살이 많이 찌는 음식이 아니다.
이런 음식들은 식이섬유를 많이 함유하고 있기 때문에 몸 속에서 오랫동안 소비되어 간식을 먹고 싶은 마음이 들지 않게 한다.
더 많이 걷게 될수록, 더 빨리 살을 뺄 수 있다.
그렇지만 너무 서두르지 말자.
체중을 감량하는 것과 감량한 체중을 유지하는 비결은 일주일에 0.5~1Kg 정도로 조금씩 체중을 줄이는 것이다.
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70Kg의 사람이 평평한 지면을 걸을 때 소모되는 열량은 아래와 같다. 걷는 속도 시간당 소모되는 칼로리 |
걷기의 가치|
1주째 |
1일 : 어떤 속도로 걷든지 칼로리를 소모할 수 있지만, 빠르게 걸을수록 더 많은 칼로리가 소모된다.
보통 속도로 걷기 시작하자.
2일 : 오늘은 최소한 10분을 걷도록 하자. 배를 당겨서 넣고 몸을 꼿꼿이 세워서 걷도록 하자.
이렇게 하면 잠깐동안 날씬해 보일 수 있다.
3일 : 보통 속도에서 조금 빠른 속도로 최소한 20분 동안 걷도록 하고, 친구를 만나든 점심을 먹으러 나가든 나중에도 또 10분을 더 걷도록 한다.
4일 : 나가기 전에, 1년 중 언제라도 갈 수 있는 루트가 있는지 생각해 보자.
1.5~3Km 정도 되는 거리여야 한다. 그 루트를 걸어보자.
걷는 데는 40분이 더 걸리게 될 것이다.
이것을 정해진 루트로 하고 더 멀리 가고 싶지 않을 때는 언제나 돌아올 수 있게 하자.
5일 : 정해진 루트를 걷고 시간을 재보자.
지치지 않게 가능하면 빨리 걷는다.
6일 : 보통 빠르기로 15분씩 두 번 걷는다.
7일 : 오늘은 한 시간 정도 오래 걷도록 하자.
그 중 최소한 20분은 보통 속도에서 조금 빠른 속도로 걷도록 노력하자.
느린 속도~보통 속도의 걷기, 또는 최고 심장박동수의 60~65% 정도의 운동량으로 걷자.
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2주째 |
'매일 실천하기'를 계속하자.
그렇지만 가능하면 45분 정도까지 걷는 시간을 늘린다.
한 번은 한 시간동안 오래 걷도록 하고, 그 중 20분은 보통속도~조금 빠른 속도로 걷는다.
보통 속도로 걷기, 또는 최고 심장박동수의 60~70%의 운동량으로 걷자.
만약 정말로 걸을 수 없는 날이 있다면 운동하지 않는 대신 섭취하는 칼로리를 줄인다.
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3~5주째 |
이 주에는 '매일 실천하기'만큼 날마다 걷도록 하자.
그렇지만 최소한 4일은 45분 정도 오래 걷는다.
필요하다면 15분씩 나누어서 걸어도 좋다.
보통 속도의 걷기, 또는 최고 심장박동수의 65~70% 정도의 운동량으로 걷는다.
일주일에 한 번은 '매일 실천하기'대신 정해진 루트를 걷도록 한다.
다만 몇 초라도 완주 시간을 줄여보자.
이 주 동안 아마 운동에 의해 달라진 자신의 몸매를 보며 걷는 효과를 느낄 수 있을 것이고, 운동을 계속하려는 의욕이 생길 것이다.
목표를 향해 운동하고 있는지 체크하자.
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6~11주째 |
'매일 실천하기'만큼 계속 걷기로 하고, 최소한 그 중 4일은 45분 정도 걷자.
식이요법을 같이 하고 있다면, 이 주부터 몸무게가 줄어들기 시작할 것이다.
언덕을 오르거나 팔을 이용하여 좀더 많은 칼로리가 소모되게 하자.
한 시간에 5.5Km를 오를 때, 에너지 소모량은 400~500cal 정도 된다.
다시, 최소한 일주일에 한 번, 정해진 루트를 따라 '매일 실천하기'를 걷도록 하고 걸을 때마다 시간을 줄여보도록 한다.
매주마다 한 번은 오랫동안 걸으면서 주변을 둘러보자.
좀더 다양하고 의욕적으로 걸을 수 있는 새로운 루트를 찾아보자.
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12주째 이상 |
이제 '매일 실천하기'는 생활에 없어서는 안될 것이 되어야 한다.
이정도를 유지한다면 몸무게는 다시 늘지 않을 것이다.
또, 오랫동안 걸으면서 영감을 얻도록 하자.
새롭게 탐험할 장소를 찾아서 친구와 함께 걷기 그룹을 만들어보자.
만약, 식이요법과 걷기를 규칙적으로 했다면 결과는 분명하다.
더 날씬하고 더 아름다워졌을 것이다.
운동을 시작하기 전에 몸무게나 허리 엉덩이의 사이즈를 쟀다면, 다시 한번 재보고 예전 치수와 비교해보자.
만약 원하는 수준만큼 도달하지 못했다면 시간이 좀더 필요한 것이므로 프로그램을 계속 실행한다.
